2 μεγάλα κρεμμύδια

1 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών

2 βολβοί μάραθου

6 βραστές πατάτες

2 κουτ. της σούπας κάππαρη, με λίγο υγρό

1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο

200 γρ. φιλέτο ψαριού (π.χ. μπακαλιάρος)

2 κουτ. του γλυκού αλεύρι ολικής άλεσης

Φρέσκος μαϊντανός

Πιπέρι, φρεσκοτριμμένο

Χυμός από μισό λεμόνι

1 πρέζα αλάτι

150 γρ. φρούτα για επιδόρπιο

Κόβουμε τα κρεμμύδια σε κύβους και τα βράζουμε στον ζωμό. Κόβουμε το μάραθο σε φέτες, τον προσθέτουμε και τον αφήνουμε να βράσει χωρίς να μαλακώσει.

Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Προσθέτουμε στα ακόμη ζεστά λαχανικά τις πατάτες, την κάππαρη, το υγρό της κάππαρης και μισό κουταλάκι του γλυκού λάδι. Τα αφήνουμε να μαριναριστούν και να κρυώσουν.

Πλένουμε το φιλέτο ψαριού, το σκουπίζουμε, το αλατίζουμε και το πανάρουμε με λίγο αλεύρι. Αλείφουμε ένα τηγάνι με λάδι με τη βοήθεια ενός πινέλου και τηγανίζουμε το φιλέτο σε μέτρια φωτιά για περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Κατά το γύρισμα, ξαναλείφουμε το τηγάνι με λάδι.

Σερβίρουμε το ψάρι με τη σαλάτα στο πιάτο, προσθέτουμε πιπέρι και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Γαρνίρουμε με κομμάτια λεμονιού.

Για επιδόρπιο, προτείνουμε μια μερίδα φρούτων εποχής (εκτός από μπανάνα).

Πρόσθετες συμβουλές*

Αν θέλετε να εμπλουτίσετε το γεύμα σας, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια ή νιφάδες αμυγδάλου.

*Επιπρόσθετες θερμίδες για άτομα με ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις - τουλάχιστον 8 ώρες συνεχούς ορθοστασίας ημερησίως ή αθλητές που ασκούνται τουλάχιστον 8 ώρες την εβδομάδα.

Ενέργεια 508 kcal | Πρωτεΐνες 29.7 g | Υδατάνθρακες 74.7 g | Φυτικές ίνες 11.1 g | Λιπαρά 8.57 g